Una dieta ideal para adolescentes

Los adolescentes deben llevar una dieta ordenada y equilibrada, en sintonía con sus requerimientos nutritivos. En general, hay que lograr un crecimiento óptimo disminuyendo al máximo los trastornos nutricionales más frecuentes en esta etapa.

Una alimentación equilibrada debe contener macronutrientes y micronutrientes, y aportar diariamente una energía total de 2500 a 3000 kcal para hombres y 2000 kcal para mujeres.

Macro-nutrientes necesarios en la adolescencia

Proteínas: han de suponer entre un 10% y un 15% de las calorías de la dieta. Las fuentes de proteínas serán carnes, huevos, pescados, leche, derivados lácteos y legumbres.

Lípidos o grasas: la contribución de energía procedente de las grasas deberá ser del 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Moderando el consumo de pizzas, frituras y hamburguesas, ya que tienen un elevado contenido calórico y el valor nutritivo es bastante bajo. El aceite de oliva será una de las grasas que ayudarán al crecimiento, tanto físico como intelectual.

Hidratos de carbono: debe representar entre el 55%-60% del aporte calórico total. Esencialmente deberán ser hidratos de carbono complejos, presentes en patatas, cereales, legumbres, etcétera.

Fibra: es un macronutriente esencial que no debe faltar en cualquier dieta, ayudando a evacuar mejor, a transportar otros nutrientes dentro del cuerpo, etc. Las fuentes de fibra son: pan integral, pastas, verduras, frutas...

Agua: nuestro organismo necesita aproximadamente tres litros diarios, los cuales casi la mitad la obtenemos Casi la mitad los obtenemos del consumo de alimentos y la otra mitad necesitamos introducirlos mediante bebidas.

Cambios en la pubertad "Estirón puberal"

Nos referimos al aumento de velocidad en los cambios físicos. El estirón que se da en la adolescencia es importante para la talla final, ya que en este período se adquiere del 40 al 50% del peso definitivo, el 20% de la talla adulta, y hasta el 50% de la masa esquelética.

Cambios en la anatomía

En concreto, la distribución de grasa en el cuerpo. La distribución de la grasa corporal es diferente, dependiendo del sexo. En los chicos se incrementa el tejido no graso, es decir, esqueleto y músculo. Las chicas acumulan sobre todo una mayor cantidad de grasa, en diferentes zonas del cuerpo.

Los cambios desarrollados no son constantes, sino que varían según la persona, originando distintas necesidades nutricionales, no relacionadas con la edad real del individuo, sino con la demanda particular de cada uno, dándose en mayor medida en los chicos que en las chicas.

Características de la adolescencia

En términos generales podemos dividir la adolescencia en dos etapas:

• Desde los 10 a los 13 años (primera fase).
• Desde los 14 a los 18 años (segunda fase).

Se trata de un periodo bastante complicado, debido a la rapidez con la que se producen los cambios físicos, psicológicos y emocionales, por lo que hay que tener un especial cuidado desde el punto de vista nutricional.

Llevar una alimentación adecuada es tan vital que, si no se consigue, puede acarrear diversos problemas como un mal desarrollo físico, o enfermedades como anorexia o bulimia nerviosa.

Por ello es fundamental saber orientar al adolescente sobre los buenos hábitos alimenticios, así como explicarle qué debe comer y cuántas comidas puede realizar a lo largo del día. También hay que tener en cuenta que es difícil determinar una unica dieta ideal para todos los adolescentes, ya que las necesidades reales de cada persona dependen de muchos factores como:

• Edad.
• Sexo.
• Práctica de ejercicio.
• Esfuerzo intelectual que realicen.

                     

                          Deficiencia en Calcio

Cerca del 25% de los adolescentes ingieren calcio en cantidades inferiores a las recomendadas, con implicaciones serias para su futuro, en particular para la salud ósea.

La osteoporosis es una enfermedad ósea que convierte los huesos en finos y quebradizos. Los huesos continúan creciendo,  siendo el periodo de la adolescencia el más importante en todo el proceso. La vitamina D, calcio y fósforo son vitales para que este desarrollo corra dentro de la normalidad. Las raciones diarias recomendadas de calcio para adolescentes varían entre los 800mg. a los 1.000 mg. por día.  

Alimentos ricos en calcio deben ser consumidos diariamente. 

La fuente más rica de calcio del planeta es la leche y todos sus derivados. 

• Beber un vaso de leche por día
•  comer algunas lonchas de queso o hasta incluso beber un yogur o un batido en la merienda
• asegura que las cantidades necesarias de calcio son ingeridas
• Como alternativa, la leche de soja puede ser un buen sustituto a la leche de vaca.

                                        Deficiencia en Hierro

La deficiencia en hierro es una de las deficiencias más comunes, y los adolescentes son uno de los grupos de mayor riesgo – cerca del 13% de los  adolescentes tienen reservas de hierro bajas. El rápido crecimiento, en complemento con un estilo de vida acelerado y las elecciones alimentarias poco saludables, pueden resultar en deficiencias de hierro o anemias. Las chicas necesitan tener una particular atención a las reservas de hierro, ya que pierde mucha sangre durante la menstruación.

La fuente principal de hierro es la carne roja, pero existen muchas buenas fuentes de hierro alternativas a la carne, como cereales enriquecidos en hierro, pan, verduras de color verde o frutos secos. El organismo no consigue absorber tan eficazmente el hierro de estos alimentos, pero la combinación con vitamina C aumenta la capacidad de absorción del cuerpo. En contraste, los taninos encontrados en el té, reducen la absorción, siendo por eso, preferible beber un vaso de zumo de naranja con los cereales  que una taza de té.

                                    Consideraciones Nutricionales

Cerca de la mitad de los adolescentes no comen cantidades suficientes de fruta, verduras de color verde, como brócoli, col o espinacas, huevos o tomates, comprometiendo gravemente a su alimentación sana.

CONSECUENCIAS DE COMER 

COMIDA CHATARRA

La comida chatarra satisface el hambre y el deseo de comer algo rico, pero no los requerimientos nutricionales del cuerpo para mantenerse sano y protegido contra las enfermedades.

Aumento de peso

Dentro de las llamadas comidas chatarras se encuentran los alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol, los alimentos procesados, azucarados, fritos y altos en calorías, por lo tanto el aumento de peso es una consecuencia ineludible de consumir este tipo de alimentos con frecuencia. Esto, a su vez, es un factor de riesgo importante para desarrollar obesidad.

Resistencia a la insulina

Cuando el consumo de hidratos de carbono -presente en dulces, alimentos horneados o patatas fritas- es elevado, se crea el riesgo de generar resistencia a la insulina en el organismo

Problemas cardiovasculares

Si bien nuestro organismo requiere cierto consumo de grasa para obtener energía, la comida chatarra nos provee grasas en exceso que dañan nuestra salud, como las grasas saturadas o grasas trans presentes en las hamburguesas, la pizza, las galletas dulces, las patatas fritas y los helados. Estas grasas son peligrosas para la salud de nuestro corazón.